치매 예방법 10가지 - 뇌 건강 지키기
며칠 전에 퇴근을 하니, 엄마가 기분이 별로였다.
왜 그러시냐고 물으니, '내가 아무래도 정신이 이상한가봐.' 그러신다. 알고보니 저녁에 식사를 하려고 즐겨드시는 물김치 그릇을 찾으니 아무리 찾아도 없더라는 거다.
그리고 한참 뒤에 그 그릇을 믹서기 넣어두는 싱크대 칸에서 발견하셨다는 거다.
'나 아무래도 치매인가봐.' 하면서 걱정하시는 엄마를 위로하기 위해 '젊은 나도 가끔 그래요.' 라고 말은 했지만, 사실 연세가 연세이니 은근히 걱정이 되기도 했다.
당뇨에, 심장병도 있으신 분이지만 그래도 그럭저럭 잘 버티고는 계신데, 연세가 있으시다니 보니 기억력도 그렇고 예전만 못하신 게 확실히 느껴져서다.
병원에 모시고 가서 치매 검사를 한번 해보자고 할까 고민은 하고 있는데 워낙 드시는 약도 많고 하니, 병원 가자는 말에 또 펄쩍 뛰실까 걱정도 되고.
그래서, 여차 저차 오늘은 치매 예방법에 대해 한번 알아보기로 했다.
각설하고 치매를 예방하기 위한 생활 수칙들에 대해 바로 알아보자.
치매 예방법 (1) - 끊임없이 새로운 것을 배우고 도전하라
치매 예방을 위해서는 지속적으로 뇌세포를 자극해주는 것이 좋다. 안 쓰면 녹이 쓰는 것이 금속이나 기계만 그런 게 아니다. 뇌도 자극을 주지 않으면 퇴화하고 위축이 된다.
책을 읽거나, 강의 를 듣는다든가, 어학 공부를 시작해보는 것도 좋겠다. 아니면 연극이나 영화 관람을 하거나, 그림을 그리거나, 공예품을 만들어 보는 것도 좋고, 그도 아니면 퍼즐 맞추기, 수학 문제 풀이 등을 해보는 것도 도움이 된다.
요점은 뭐를 하든 끊임이 뇌를 자극하라는 것이다.
치매 예방법 (2) - 땀이 날 정도의 운동을 일주일에 2~3번 하기
많은 치매에 대한 연구에서 운동이 치매에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.
하지만 전문가들은 이에 덧붙여, 운동을 하되, 땀이 나고 숨이 다소 찰 정도의 (중등도 이상의 강도) 운동으로 일주일에 최소 2~3일은 꾸준히 해야 치매 예방에 효과를 볼 수 있다고 강조하고 있다.
65세 이상을 대상으로 한 한 연구에서는, 6개월 이상 땀이날 정도의 운동을 한 결과, 대상자들의 뇌의 크기가 커졌다는 연구결과도 나왔다고 한다. 이는 운동으로 인해 뇌세포의 활동이 촉진되었기 때문이라고.
이러한 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 있으며, 전문가들은 중등도 이상(심장이 평소보다 빠르게 뛰며, 숨이 다소 차고 땀이 날 정도)의 강도로, 최소 한번에 20~30분이상, 일주일에 2~3번 이상은 꾸준히 할 것을 권하고 있다.
운동을 하면, 치매의 위험을 높일 수 있는 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 개선 할 수 있고, 정신적인 스트레스도 줄일 수 있으니 이게 일거 몇 득인 셈이냐? 치매를 걱정하고 있다면 당장 운동부터 시작하자.
치매 예방법 (3) - 채소, 과일 위주의 식단으로 바꾸자
평소 육류를 좋아하는 사람이라도, 치매가 걱정 된다면 식단을 가급적 과일, 채소 위주로 바꾸는 것이 좋겠다.
실제로 육류에 들어 있는 포화 지방은 뇌의 노화를 촉진하는 반면, 생선, 채소, 과일, 견과류 등은 인지 장애와 치매에 걸릴 확률을 낮춘다는 많은 연구 결과가 있다고 한다.
또한 치매 예방을 위해서는 과도한 염분이나 당분의 섭취도 좋지 않다. 이는 고혈압, 당뇨병의 원인이 될 수 있고, 이로 인해 혈관이 손상되면 뇌기능도 따라서 떨어지기 때문이다.
치매 예방법 (4) - 스트레스를 줄이자
불안, 우울, 분노, 슬픔 등으로 인한 스트레스는 기억력 저하, 인지력 감소 등의 원인이 될 수 있다.
스트레스를 받으면, 스트레스 호르몬인 코디솔이 분비가 되고, 이로 인해 단기적으로는 기억력 감퇴, 장기 적으로는 뇌의 해마 부위를 파괴하여, 알츠하이머, 파킨슨 병의 원인이 되기도 한다.
스트레스를 줄일 수 있는 본인만의 방법을 찾아보는 것이 좋고, 명상이나 산책, 음악 감상 등도 도움이 될 수 있다.
알츠하이머와 파킨슨에 대해 좀더 알고 싶으신 분들은 아래 포스팅을 참고하도록 하자.
2020.08.11 - [건강 100세] - 알츠하이머 치매 원인, 증상, 치료법
2020.08.28 - [건강 100세] - 파킨슨병이란? 그리고 원인과 대표증상은?
치매 예방법 (5) - 하루 8시간 이상 충분한 수면을 취한다.
치매 예방을 위해서는 하루 8시간 이상 충분히 수면을 취해주는 것이 좋다.
깊은 수면은 뇌를 쉬게 하고 기억력을 좋게 할 수 있고, 만성적인 수면 부족은 인지력 저하를 가져 올 수도 있다.
불면증이 있는 경우라면, 아래 포스팅을 참고 해보자.
2020.10.22 - [건강 100세] - 불면증 - 정의, 원인, 치료법
2020.10.22 - [건강 100세] - 노인 불면증 - 노인들은 왜 새벽에 잠이 깰까?
치매 예방법 (6) - 지속적인 사회활동을 통해 자신을 고립시키지 않는다.
연구에 따르면 강한 사회적 유대관계를 가진 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 치매의 위험도가 낮다고 한다.
나이가 들수록 혼자 고립되는 것은 치매의 위험이 증가할 뿐 아니라, 노인 우울증, 고독사 등의 위험에도 노출이 되기 쉬우므로, 나이가 들수록 더 많이 사람들을 만나야 한다.
자원봉사를 하거나, 경로당, 복지관, 종교활동 등, 할 수 있는 한 많은 사회적 네트워크를 형성하고 가급적 많은 사람들과 소통하라.
우리나라 고독사 실태에 대해 좀더 알아보고 싶으신 분들은 아래 포스팅을 참고하도록 하자.
2020.10.27 - [은퇴&노후준비] - 고독사 - 우리는 얼마나 준비 되어 있나?
2020.10.28 - [은퇴&노후준비] - 고독사 할 가능성 높은 유형의 사람들
치매 예방법 (7) - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리를 하자.
고혈압, 고혈당,그리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높다면 치매의 위험이 증가한다.
실제로 당뇨환자의 경우 치매 위험이 당뇨가 아닌 사람에 비해 1.46배나 높다고 하며, 고혈압 환자의 경우도 그렇지 않은 경우보다 치매 위험이 1.6배 높다고 한다.
위에서도 언급했지만, 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤 등으로 인해 혈관이 손상되면 뇌기능도 따라서 떨어지기 때문이다.
치매 예방을 위해서는 정기적인 건강검진 등으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리에 신경을 쓸 필요가 있다.
또한 이미 이러한 질병을 가지고 있는 경우라면 적절한 약물 치료와 운동, 식단의 조절 등으로 수치 관리에 더욱 노력하는 것이 치매의 위험을 낮추는 길이다.
고혈압과 콜레스테롤 수치에 대해 더 알고 싶으신 분들은 아래 포스팅을 참고 하도록 하자.
2021.02.10 - [건강 100세] - 고혈압 수치 - 정상 수치/ 혈압약 먹어야 하는 수치
2021.02.25 - [건강 100세] - 콜레스테롤 정상수치 - 정확한 수치 알려드릴게요!
치매 예방법 (8) - 절주, 금연
적당한 음주는 혈액순환을 좋게 해서 뇌에 도움이 될 수도 있다고 하나, 과도한 음주는 뇌세포를 파괴하여 기억력을 떨어뜨리는 등 치매의 위험을 증가 시킨다고 한다. 그러니, 술을 꼭 마셔야겠으면 하루에 2잔~3잔 이하로 마시는 것이 좋겠다.
담배를 피울 경우, 뇌혈관이 수축되고, 이로 인해 뇌로 가는 혈액량이 감소 -> 혈중 일산화탄소의 농도가 높아지고 산소 공급은 차단 -> 뇌세포 손상을 일으켜 치매의 위험을 높인다.
치매의 위험을 이야기할 필요도 없이 건강을 위해서라면 흡연은 무조건 하지 않아야 한다.
흡연으로 인해 가장 심각한 손상을 입는 폐질환에 대해 알고 싶으면 아래 포스팅을 참고하도록 하자.
2020.12.19 - [건강 100세] - 폐섬유증 - 원인, 증상
2020.12.26 - [건강 100세] - 만성폐쇄성폐질환(COPD) - 원인, 증상, 치료
치매 예방법 (9) - 낮에 10~20분 정도 낮잠이나 휴식 취하기
치매 예방을 위해 뇌를 끊임없이 자극해주는 것이 좋다고 한다고 무리하게 하루 24시간 뇌를 풀가동 하는 것도 바람직 하지 않다.
10분~20분 정도의 짧은 낮잠이나 휴식으로도 뇌는 생기를 찾을 수 있으므로, 낮에 쪽잠이라도 잠을 청해보거나, 명상, 음악감상 등으로 뇌를 잠깐씩 쉬게 해주는 것이 뇌 건강에도 도움이 될 수 있다.
치매 예방법 (10) - 머리를 다치지 않도록 조심한다.
뇌손상은 인지 장애의 위험을 높인다고 한다.
특히 의식을 잃을 정도의 뇌손상의 경우, 치매 위험을 1.8배 높인다고 하니, 운동을 할 때 보호구를 쓴다든지 해서 머리를 다치지 않도록 주의할 필요가 있다.
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