불면증 - 정의, 원인, 치료법

 

불면증 - 정의, 원인, 치료법

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사람은 일생의 30%에 해당하는 시간을 잠을 잔다고 한다.

 

인생 100년으로 잡으면 30년은 잠을 자면서 보내는 게 되는데, 어찌보면 그 시간이 아깝게 느껴지기도 하지만, 잠의 기능? 잠의 중요성을 알게 되면 그 생각이 달라질 것이다.

 

우리는 잠을 자는 동안, 신체의 피로를 회복하고, 스트레스를 완화하며, 렘수면상태에서는 우리의 기억을 장기기억과 단기기억으로 나누어 저장하는 역할도 한다.

 

뿐만아니라, 수면조절호르몬인 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 항종양작용 등의 역할을 수행하고 우리 몸의 면역력과도 관련이 있다.

 

그러니까, 잠은 그저 단순한 휴식이 아니라, 생명유지에 필수적인 것이다. 잠이 보약이라는 옛 말이 그저 과장된 말이 아니라는 소리다.

 

그런데, 이렇게 중요한 잠을 제대로 못자는 사람들이 늘어나고 있다. 우리 엄마도 아침마다 하는 소리가 잠이 안와서 미치겠다는 소리니까.

 

그래서 오늘은 불면증에 대해 한번 알아보기로 했다. 불면증이 무엇인지? 왜 생기는 건지. 수면제 외에 치료법은 있는 건지. 자, 그럼 같이 한번 알아보도록 하자.

 

 

불면증 - 정의

 

 

불면증에는 3가지 형태가 있다. 잠이 드는 게 힘든 입면 장애 불면, 잠은 잘 들지만 중간에 깨는 불면, 그리고 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨는 불면, 이중 한 가지만 가지고 있는 사람도 있지만, 복합적으로 가지고 있는 사람들도 있다.

 

나이별로 차이가 있지만, 사람의 적정 수면 시간은 일반적으로 7~8시간 정도로 본다. 그리고 잠을 자는데 20분이상 걸린다면 이를 입면장애로 볼 수 있다.

 

그렇다고 잠시 스트레스를 받아, 혹은 일을 하거나 술을 마시느라고 하루, 이틀 잠을 못 잤다고 해서, 다 불면증은 아니다.

 

충분히 잠을 잘 수 있는 상황과 환경에서, 위와 같은 증상이 일주일에 3번 이상, 그리고 3달이상 지속된다면 불면증이라고 할 수 있다.

  

불면증 - 원인

 

사진출처 : File:INSOMNIA logo new.jpg - Wikimedia Commonscommons.wikimedia.org

 

원인을 알면 치료방법도 찾을 수 있을 것이다. 그러니 이번에는 불면증이 생길 수 있는 원인들에 대해 알아보도록 하자.

 

(1) 다른 질환에서 오는 불면증

 

만약 갑상선항진증이 있거나, 우울증, 혹은 코골이, 수면무호흡증이 심하다거나 하면 불면증을 초래할 수 있다. 이런 경우, 불면증 치료에 앞서, 이런 원인 질환부터 치료를 하면, 불면증은 따라서 개선될 것이다. 

 

(2) 복용중인 약물의 부작용에서 오는 불면증

 

불면증을 초래하는 약물에는 항암제, 갑상선호르몬제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임약 등이 있다. 그러니 이런 약들을 복용 중 불면증으로 고생을 한다면, 담당의사와 상의해, 불면증 개선 방안을 함께 의논하는 것이 좋겠다.

 

(3) 잘못 된 생활 습관에서 오는 불면증

 

카페인의 과다 습취, 흡연, 음주, 자기전 과격한 운동, 자기전 TV나 스마트폰을 보는 행위 등은 불면증을 유발할 수 있으므로, 피해야 한다.

 

특히 스마트 폰에서 나오는 블루라이트는 수면의 최대 적이라 할 수 있다. 수면과 관련된 호르몬인 멜라토닌의 분비를 감소시켜 불면의 치명적인 원인이 되기 때문이다.

 

사진출처 : File:Depiction of a person suffering from Insomnia (sleeplessness).png - Wikimedia Commonscommons.wikimedia.org

 

(4) 스트레스 등 심리적인 원인에서 오는 불면증

 

우리가 스트레스를 받게 되면 코르티솔이라는 호르몬이 분비가 된다. 이로 인해 뇌가 흥분을 하게 되고, 이것은 수면장애로 이어 질 수 있다. 그러니, 이러한 요인으로 불면증이 나타난 경우이면, 우선 스트레스를 줄이고 자신의 마음을 다스려야 한다.

 

(5) 주변 소음 등 환경적인 이유에서 생긴 불면증

 

자동차 소리등, 소음과, 너무 밝은 환경, 수면에 적절하지 않은 온도 등은 수면에 방해가 될 수 있다. 그러므로 내 의지로 바꿀 수 있는 환경은 바꾸고, 내 의지로 바꿀 수 없는 환경이면 그에 맞춘 대책을 마련하면 될 것이다. (예를 들어 소음 -> 귀마개. 빛 -> 수면안대 착용 등.) 

 

불면증 - 치료법

 

 

(1) 수면제 복용은 최후의 선택

 

이것 저것 해봐도 잠이 너무 안 와서 미쳐버리겠다 싶으면, 수면제 복용도 생각할 수 있다. 하지만, 의존성, 중독 등의 우려가 있는 만큼, 다음에 제시하는 여러 방법들을 다 해봐도 안 된다 싶으면 그때 생각해봐도 늦지 않다.

 

(2) 우울증이 있으면 치료 받자.

 

우울증이 있다면 우울증 치료가 선행이 되어야 한다.

 

우리 나라의 경우 이런 문제로 정신과 상담을 받는 것을 꺼려 하는 분위기가 있지만, 외국에서는 이런 심리상담은 보편화 되어 있다. 정신 건강은 육체의 건강만큼이나 중요한 것이므로, 혼자 끙끙 앓지 말고 전문가의 상담을 받아보도록 하자.

 

언제까지 혼자 그렇게 우울한 기분에 갇혀 살것인가? 문제가 있으면 해결하고, 해결할 수 없는 문제면 삭히고 받아들이는 연습도 해야 한다. 혼자서 힘들면 전문가의 도움을 받아야 하고.

 

(3) 스트레스를 다스리고, 마음을 진정시키자.

 

 

위에서도 언급했듯이, 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가 시킨다. 이로 인해 뇌는 흥분상태가 되고 이는 불면으로 이어진다.

 

그러므로, 당신이 불면증 환자라면, 해가 지기 시작하는 저녁부터는 자신의 마음을 진정 시킬수 있도록 노력을 해야 한다. 

 

내가 좋아하는 말중에, "내일 일은 내일 생각하자"는 게 있다. 일로, 사람으로 인해 스트레스가 있다면, 그걸 계속 끌어 안고 잠자리에 들게 아니라, 어떻게 되겠지 하는 마음을 가질 필요도 있다. 특히 불면증 환자의 경우는 말이다. 시간이 해결해주는 문제도 분명 있으니까.

 

마음을 진정시키는 방법으로는 자기전 명상을 할 수도 있고, 차(라벤더, 캐모마일, 대추차, 꿀차 등)를 마셔볼 수도 있다. 향초를 피울 수도 있고, 듣고 있으면 잠이 잘 온다는 ASMR을 틀어놓고 잘 수도 있을 것이다.

 

 

(4) 규치적인 운동

 

하루 30분이상의 유산소 운동을 매일 규준히 하게 되면, 숙면에 도움이 된다.

 

특히 아침에 햇볕을 받으며 운동을 하게 되면, 수면과 관계가 깊은 멜라토닌 분비가 촉진되어 불면증 개선에 효과가 있다.

 

외국에서는 멜라토닌을 약국에서 구해서 불면증에 먹기도 하는데, 우리나라에서는 의사 처방이 있어야만 구할 수 있다고 하니, 이점은 무척 아쉽다.

 

  

(5) 규칙적인 수면 패턴을 유지하자.

 

자는 시간, 기상 시간은 규칙적으로 지키는 것이 좋다. 

 

만약 일이 생겨 하루 잠을 늦게 잤다고 해도, 수면 시간을 채우기 위해 늦게 일어나는 것보다는 , 그날 좀 고생스러워도 원래 일어나던 시간에 일어나는 것이 좋다. 그렇지 않으면 자칫 수면 패턴이 틀어져 불면증에 걸리기 쉽기 때문이다. 낮, 밤이 바뀌어 고생한 경험 살면서 다들 한 두번은 있을 거라고 생각한다.

 

(6) 자기전 카페인 섭취, 음주, 흡연, 과격한 운동은 피하자.

 

사진출처 : No Caffeine Icons - Download Free Vector Icons Noun Projectthenounproject.com

 

불면증에 시달리는 사람은, 잠자리에 들기 전 자신의 뇌든, 신체든 일단 진정시키는 게 중요하다.

 

카페인의 섭취나, 흡연, 음주, 특히 과격한 운동은 우리 뇌와 몸을 흥분 시키기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

(7) 잠이 안오면, 억지로 자려고 하지 말자.

 

잠이 안오는데 억지로 자려고 하면 더 스트레스를 받는다. 그럴 때는 잠시 침대에서 빠져나와서, 밝지 않은 불로 책이나 신문을 보는 것도 방법이다. 이때 티브이 신청이나 스마트폰은 안된다. 오히려 잠이 달아나 버릴 수 있기 때문이다. 

 

(8) 자기전 목욕, 반신욕하기

 

자기전에 따뜻한 물로 목욕이나 반식욕을 하는 것도 숙면에 도움이 된다.

 

(9) 수면 환경이 나쁘면 대책을 마련하자

 

외부소음이 심하면 귀마개를 준비하고, 새벽에 빛이 너무 많이 들어오는 방이면 암막 커튼을 달든지, 수면 안대라도 하고 자자. 너무 춥거나 너무 더운 것도 수면에 방해가 되니 방의 온도를 적정하게 유지할 필요도 있다.

  

글을 마무리하며

 

 

오늘은 불면증의 원인과 치료법에 대해 알아보았다.

 

잠이 부족한 사람은 치매에 걸릴 확률도 높다고 한다. 잠자는 동안 처리되어야 할 뇌속 노폐물들이 뇌에 축적이 되는 탓이라고 한다.

 

치매 위험까지 높인다니, 불면증을 가볍게 생각할 일이 아닌 듯 하다.

 

불면증하면, 제일 먼저 떠올리는 게 수면제 복용이겠지만, 우선 내 생활 습관에 숙면을 방해하는 것들은 없는지 꼼꼼히 살펴보고 그것부터 개선하는 것이 선행되어야 하겠다. 수면제는 그 이후에 생각해도 늦지 않다.

 

불면증과 멜라토닌의 관계에 대해서는 더 할말이 있지만, 이야기가 길어질 것 같아 그건 다음 포스팅에서 다루기로 하고, 이 포스팅은 이것으로 마무리하도록 하겠다. 그럼, 조금이라도 도움이되셨기를...

 

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