혈압 낮추는 법 11가지 - 약 안 먹고 진짜 가능?

 

혈압 낮추는 법 11가지 - 약 안 먹고 진짜 가능?

---

 

오늘은 혈압 낮추는 방법에 대해 한번 알아볼까 한다.

 

혈압을 약 안 먹고 낮추는 방법이 있을까? 이 질문에 대한 답변은 지난 번 고혈압 수치에 대한 포스팅에서 이미 한 것 같다.

 

2021/02/10 - [건강 100세] - 고혈압 수치 - 정상 수치/ 혈압약 먹어야 하는 수치

고혈압 수치 - 정상 수치/ 혈압약 먹어야 하는 수치

 

지난 번 포스팅에서 말씀드린대로, 고혈압 전단계이거나 주의단계에서는 혈압약을 복용하지 않고 먼저 생활습관 개선만으로도 혈압을 어느 정도는 떨어뜨릴 수 있지만, 고혈압 진단을 이미 받은 상태라면 혈압약을 복용하지 않고 생활습관 개선만으로 혈압을 치료하겠다는 것은 자신의 건강을 담보로 도박을 하는 것과 같다.

 

 

생활습관의 개선은 고혈압 환자에게 필수적인 일이지만, 이것만으로 혈압을 100% 낮출 수 있다고 하는 말은 믿지 마시기 바란다. 특히 이미 고혈압 진단을 받았거나, 고혈압 전단계에 당뇨나 뇌혈관 질환이 있는 고위험군의 경우에는, 혈압약을 복용하면서 생활습관 개선을 병행하시는 것이 필요하다.

 

하지만 지금부터 알려드릴 혈압 낮추는 법을 숙지하시고, 생활습관을 개선하신다면, 생활습관 개선 없이 혈압약만 복용하시는 것보다 약용량을 줄일 수 있다든가 하는 이점은 분명히 있으니, 고혈압 환자나 고혈압 전단계 이신분들은 아래 방법들을 숙지하시고 생활속에서 꼭 실천하시기를 바란다.

 

자, 그럼 본격적으로 혈압 낮추는 법에 대해 알아보자.

 

 

  

혈압 낮추는 법 (1) - 체중 감량

 

 

본인이 과체중이라면 일단 체중감량부터 해보자. 

 

한 연구에 따르면, 자신의 체중에서 5%만 감량해도 고혈압의 위험을 현저하게 낮출 수 있다고 한다.

 

또 다른 연구에서는, 체중 8kg 정도를 줄였을 때 수축기 혈압을 8.5mmHg, 이완기 혈압을 6.5mmHg 낮춘다는 연구 결과도 있다고 한다.

 

고혈압 주의 단계이거나, 다른 위험요인이 없는 고혈압 전단계라면, 일단 체중감량부터 하자. 체중감량만으로도 혈압 수치를 정상으로 돌릴 수 있을 지도 모르니까.

 

 

 

혈압 낮추는 법 (2) - 규칙적인 운동

 

 

혈압을 낮추기 위한 방법으로 체중 감량 다음으로 중요한 것은 규칙적인 운동이다.

 

실제로, 숨이 찰 정도로 빨리 걷기를 일주일에 150분, 혹은 달리기 같은 좀더 격한 운동을 일주일에 75분 정도만 해도 혈압을 낮추고 심장의 건강을 향상 시키는데 도움이 된다고 한다.

 

규칙적인 운동은 심장을 튼튼하게 하여, 동맥 중으로 혈액을 펌핑하는 것을 더 효율적으로 하게 하고, 이로 인해 동맥의 압력을 낮추는 데 도움이 된다.

 

운동을 하면 체중감량에도 도움이 되므로, 혈압을 낮추고 싶다면 하루 30분정도의 마일드한 유산소 운동이라도 꾸준히 해보는 게 어떻겠는가?

 

 

  

혈압 낮추는 법 (3) - 소금 섭취량을 줄인다.

 

 

혈압이 높아지는 이유 중 하나가, 몸에 체액량이 많을 때, 그래서 혈관 내에 용적이 커지는 경우이다.

 

그런데 혈관내 용적을 증가시키는 것이 바로 소금이다. 당연한 이야기다. 소금을 많이 먹으면 물을 끌어당기기 때문에 혈관내 용적이 높아지고 이로 인해 혈압이 올라가는 것이다.

 

그러니, 고혈압 환자의 경우, 소금 섭취를 제한하는 일이 중요하다.

 

우리나라처럼 국, 찌개, 김치 등의 짠 음식을 좋아하는 나라에서는 쉬운 일은 아니지만, 식단에서 나트륨(소금)만 줄여도 고혈압을 5~6mmHg 정도 낮출 수 있다고 하니 혈압 위험군인 분들은 오늘부터라도 저염식 위주로 식사습관을 바꾸도록 하자.

 

 

소금의 하루 권장량은 6g정도이며, 하루 적정 나트륨으로 권장되는 양은 1500mg이하이다. 일반적으로 소금 한 스푼에 나트륨이 2300mg정도 들어 있다고 한다. 

 

소금(나트륨) 섭취량을 줄이는 방법으로 시도해 볼 수 있는 방법들로는 다음과 같은 것들이 있다.

 

① 국이나 찌개를 먹을 때 건더기만 먹도록 하자

 

② 가공식품을 줄이자. 야채나 채소 등의 천연식품에 비해 가공식품에 상대적으로 나트륨 함량이 높다.

 

③ 음식에 소금을 적게 넣고, 대신 허브나 향신료 등을 이용해 보자.

 

④ 식품 라벨을 꼭 읽어라. 읽어보고 가급적이면 저염식으로 먹도록 하자.

 

  

혈압 낮추는 법 (4) - 칼륨의 섭취를 늘려라

 

 

칼륨은 우리 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관의 압력을 낮추는데 도움이 된다.

 

나트륨의 적이라고도 하는 칼륨이 많이 함유된 식품으로는, 토마토, 감자, 고구마, 멜론, 바나나, 아보카도, 버섯류, 우유와 요구르트 등의 유제품, 참치, 연어, 견과류 등이 있다. 

 

혈압 낮추는 법 (5) - 스트레스 해소법을 찾아라

 

 

스트레스는 고혈압의 주요 원인이다. 스트레스를 받으면 심장박동수가 빨라지고, 혈관이 수축하게 되어 혈압이 올라가게 되는 것이다.

 

고혈압뿐만 아니라 만병의 근원이기도 한 스트레스, 이 스트레스를 해소할 자기만의 방법을 찾는 것이 중요하다. 음악을 듣든지, 명상을 하든지, 산책, 요리, 자원봉사 등 자신만을 위한 취미활동을 하든지,  그것도 아니면 잠이라도 자든지.

 

 

혈압 낮추는 법 (6) - 음주량을 줄인다

 

 

알코올이 혈압을 높일 수 있다는 연구 결과가 있다.

 

실제로 전세계 고혈압 환자의 16% 정도가 과도한 알코올 섭취와 관련이 있다고 하고, 알코올로 인해 혈압약의 효과가 줄어들 수도 있다고 하니, 혈압 위험군이라면 알코올의 섭취를 줄이는 것이 좋겠다.

 

 

혈압 낮추는 법 (7) - 금연

 

 

담배는 심장병을 유발할 수 있는 위험 요소이기도 하며, 흡연시 일시적으로 혈압이 상승시키기도 하고, 담배의 화학물질로 인해 혈관이 손상되기도 한다.

 

금연은 심장병의 위험을 낮출수 있고, 전반적으로 건강을 증진시킬 수도 있으므로, 건강을 위해서라도 금연은 반드시 하시는 것이 좋겠다.

 

 

  

혈압 낮추는 법 (8) - 탄수화물과 설탕의 섭취를 줄인다

 

 

혈압을 낮추기 위해서는 탄수화물과 설탕의 섭취도 줄이는 것이 좋다.

 

탄수화물이나 설탕을 많이 먹으면 혈당이 올라가고, 혈액의 점도가 높아지며, 이로인해 혈관벽에 노폐물이 잘 끼게 되어, 혈압이 올라가게 된다.

 

실제로 몇몇 연구에서는 저탄수화물 식이가 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 결과가 나오기도 했다고 한다.

 

 

혈압 낮추는 법 (9) - 다크 초콜릿이나 코코아를 먹어라

 

 

혈압을 낮추기 위해 다크 초콜릿이나 코코아를 먹는 것이 도움이 된다고 한다.

 

다크 초콜릿과 코코아에는 혈관을 팽창시키는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어, 혈압 저하(혈관 이완) 및 심장건강에 도움이 된다는 연구 결과가 있다고 한다.

 

하지만 그렇다고 해서 다크 초콜릿과 코코아를 무조건 많이 먹으라는 소리는 절대 아니다. 그랬다가는 혈압 좀 낮추겠다고 하다가 당뇨가 올 수도 있으니까. 어디까지나 소량의 다크 초콜릿과 코코아가 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 소리다.

 

 

 

혈압 낮추는 법 (10) - 마그네슘이 풍부한 음식을 먹어라

 

 

마그네슘도 혈관을 이완시켜준다. 따라서 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 혈압을 저하시키는데 도움이 될 수 있다.

 

마그네슘이 풍부한 음식으로는, 채소, 유제품, 닭고기, 콩과 전곡류 등이 있다.

 

 

혈압 낮추는 법 (11) - 낮잠을 자라

 

 

혈압을 낮추기 위해 낮잠을 자는 것도 좋다. 물론 시간적인 여유가 된다면 말이다.

 

성인남녀 212명을 대상으로 한 어느 연구에서, 하루 평균 50분 남짓의 낮잠을 잔 그룹에서  수축기 혈압이  평균 5.3mmHg 떨어졌다는 연구결과가 나왔다고 한다. 이는 적은 용량의 혈압약을 복용하는 것과 맞먹는 혈압강하 효과라고 한다.

 

---

2021/02/18 - [건강 100세] - 고혈압에 좋은 음식 15가지

고혈압에 좋은 음식 15가지

2021.03.09 - [건강 100세] - 저혈압 수치, 원인 - 저혈압에도 여러 종류가 있다!

저혈압 수치, 원인 - 저혈압에도 여러 종류가 있다!

2021.03.11 - [건강 100세] - 저혈압 증상 및 치료법, 응급처치법

저혈압 증상 및 치료법, 응급처치법