고혈압에 좋은 음식 15가지

 

고혈압에 좋은 음식 15가지

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오늘은 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 한번 알아볼 생각이다.

 

지난번 포스팅에서 혈압을 낮추는 법에 대해 올린 것이 있다. 그 포스팅에서 언급한 대로 혈압을 낮추기 위해서는 체중조절을 해야 하고, 염분을 제한하는 일이 중요하다.

 

2021/02/16 - [건강 100세] - 혈압 낮추는 법 11가지 - 약 안 먹고 진짜 가능?

혈압 낮추는 법 11가지 - 약 안 먹고 진짜 가능?

 

체중조절을 위해서는 저지방, 저칼로리식으로 먹어야 하며, 염분을 제한하기 위해서는 김치류, 젓갈류, 장아찌류 등의 염장식품과 햄, 통조림, 라면 등의 가공식품을 피하는 것이 좋다. 그리고 한국인들이 즐겨 먹는 국과 찌개를 먹을 때는 가급적 건더기만 먹는다든가, 국물의 양을 최소한으로 먹는 것이 좋겠다.

 

혈압을 낮추기 위해서는 가공식품류보다는 신선한 채소, 잡곡, 어육류, 생선, 견과류, 우유, 제철과일 등의 식품을 먹어주는 것이 좋은데, 오늘은 그런 식품들 중에서도 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식 15가지를 추려서 한번 정리를 해보기로 하겠다.

 

자, 그럼 시작해보자.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 (1) - 녹색잎 채소

 

 

혈압을 낮추기 위해서는 제철의 신선한 채소를 많이 먹는 것이 좋은데, 그중에서도 잎이 무성한 녹색잎 채소를 많이 먹으면 좋다.

 

녹색잎 채소에는 질산염이 풍부하게 들어 있는데 이것이 혈압을 관리하는데 도움을 주기 때문이다.

 

녹색잎 채소로는 양배추, 케일, 상추, 시금치 등이 있다.

 

 

고혈압에 좋은 음식(2) - 감귤류 과일

 

 

오렌지, 레몬, 귤, 자몽 등의 감귤류 과일을 많이 먹으면 혈압 저하 효과를 볼 수 있다고 한다.

 

감귤류 과일에는 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 들어있어, 심장병의 위험인자를 줄여 심장 건강을 유지하는데 도움이 된다.

 

실제로 한 연구에서 매일 레몬즙을 먹으면서 걷기 운동을 병행한 집단에서 수축기 혈압이 감소하는 결과를 얻었다는 보고가 있다.

 

또한 오렌지 주스를 마시는 것도 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과도 있다고 하니, 기왕 과일을 먹는 거라면 과일 중에서도 이런 감귤류 과일을 먹어보는 것이 어떻겠는가?

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 (3) - 호박 씨

 

 

우리 말에 뒤에서 호박씨 깐다는 말이 있다. 겉으로는 어리석은 체 하면서 뒤에서는 엉큼한 짓을 한다는 뜻으로 부정적인 의미를 담고 있지만, 고혈압이 있는 사람이라면 뒤에서든 앞에서든 호박씨를 까서 먹는 것이 도움이 되는 것 같다.

 

호박씨는 비록 작지만 영양이 풍부한 음식이다. 특히 혈압조절에 중요한 영양소가 풍부하게 들어 있는데, 혈관을 이완하고 혈압을 낮추는데 도움이 되는 산화질소를 생산하는데 필요한, 마그네슘, 칼륨, 아르기닌, 아미노산 등을 함유하고 있다.

 

호박씨 뿐만 아니라 호박씨로 만든 기름 역시 고혈압에 도움이 된다. 실제로 호박씨유를 매일 꾸준히 먹은 집단에서 수축기 혈압이 크게 줄었다는 연구 결과도 있다고 한다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (4) - 블루베리와 딸기

 

 

블루베리와 딸기에는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있다.

 

안토시아닌은 항산화 작용을 하는 플라보노이드로, 안토시아닌이 풍부한 이 블루베리와 딸기를 많이 섭취한 사람들이 안토시아닌 섭취량이 적은 사람들에 비해 고혈압 위험이 8%나 감소했다는 연구 결과도 있다고 한다.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 (5) - 연어

 

  

오메가3가 풍부하게 함유된 연어는 고혈압뿐만 아니라 여러 장기의 건강에 도움이 되는 음식이다.

 

오메가3는 항염증 작용이 있으며, 옥시립신이라는 혈관을 수축 시키는 화합물을 감소시켜, 혈압을 저하시키는데도 도움이 되는 지방이다.

 

한 연구에 따르면 오메가3 지방의 혈중 수치가 높은 사람들이 낮은 사람들보다 수축기 및 이완기 혈압이 훨씬 낮았다는 연구결과도 있다고 한다.

 

사실 나는 연어를 별로 좋아하지 않는데 이 블로그를 운영하면서 연어에 대한 인식이 조금 바뀌었다. 이제는 억지로라도 자주 먹을 생각이다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (6) - 마늘

 

 

마늘에 풍부하게 들어 있는 알리신은 산화질소의 생산을 증가시킨다.

 

산화질소는 우리 몸에서 평활근을 이완시키고 혈관을 팽창시키는 효과가 있기 때문에 혈압을 저하시키는데 도움이 된다.

 

한 연구에서는 마늘 추출물이 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 모두 감소시켰다는 연구 결과가 보고 되기도 했다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (7) - 콩

 

 

콩에는 섬유질, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있다. 지난 번 혈압 낮추는 법 포스팅에서도 언급했듯이 혈압이 있는 사람들은 혈관 이완과 관련있는 마그네슘과 나트륨의 적이라고도 불이는 칼륨을 많이 섭취하는 것이 좋다.

 

실제로 수많은 연구에서 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어 있는 콩류가 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과를 보여주고 있다고 한다. 

 

 

고혈압에 좋은 음식 (8) - 피스타치오

 

 

중앙, 서 아시아가 원산지인 피스타치오는 그린 아몬드라고도 불리며, 혈압 저하에 도움이 되는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다.

 

한 연구에 따르면, 스트레스를 받을 때, 이 피스타치오를 먹으면 혈압이 올라가는 것을 어느 정도 저하시킬 수 있다는 연구 결과가 있다고 한다. 이는 피스타치오가 혈관의 긴장을 줄여주는 성분을 함유하고 있기 때문이라고.

 

혈압 저하 뿐만 아니라, 피스타치오는 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 기능을 건강하게 유지하는데도 도움이 된다.

 

그리고 피스타치오 뿐만아니라 아몬드 역시 유사한 효과가 있다고 한다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (9) - 다크 초콜릿

 

 

다크 초콜릿이 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 소리는, 혈압 낮추는 법에서도 언급을 했다.

 

수많은 연구에서 코코아가 풍부한 초콜릿이 혈압을 낮춘다는 연구결과를 도출했다고.

 

다크 초콜릿을 고를 때는 코코아가 최소 70% 이상 함유된 것을 고르는 것이 좋다. 그리고 너무 과하게 섭취하는 건 권장 사항이 아니며 매일 1온스(28그램 가량) 정도만 섭취하는 것이 권장되고 있다.

 

   

 

고혈압에 좋은 음식 (10) - 브로콜리

 

  

브로콜리는 우리 몸의 순환계에 매우 도움이 되는 음식으로, 앞선 여러 장기에 좋은 음식들에 관한 포스팅에서도 많이 언급이 되었던 음식이다.

 

브로콜리에는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어, 우리 몸에서 산화질소를 증가시키고, 이로 인해 혈압 저하의 효과를 기대할 수 있다.

 

한 연구에 따르면 브로콜리를 자주 먹는 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 고혈압 위험이 낮다는 연구결과도 보고 된 적이 있다고 한다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (11) - 비트

 

 

비트 역시 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식이다. 비트에 함유되어 있는 무기 질삼염이 혈압을 낮추는데 도움이 되기 때문이다.

 

한 연구에서 매일 비트 주스 1컵을 마시는 사람에게서 평균적으로 혈압이 8/4mmHg 떨어졌다는 결과가 나온 적이 있다고 한다.

 

이는 혈압약 하나를 먹을 때 얻을 수 있는 혈압 강하 효과 (9/5mmHg)와 거의 맞먹는 수치이다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (12) - 키위

 

 

혈압이 심각한 정도로 높은 게 아니라 정상치 보다 조금 높은 정도라면, 혈압을 낮추기 위해 키위를 먹는 것도 도움이 될 수 있다.

 

한 연구에서는 8주간 하루 3개의 키위를 먹은 사람들에게서 수축기 및 이완기 혈압이 감소했다는 연구결과를 얻었다고 한다. 

 

고혈압에 좋은 음식 (13) - 시금치

 

시금치에도 질산염이 풍부하게 함유되어 있다. 또한 시금치에는 항산화 성분과 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압을 낮추는데 도움이 되는 영양소들이 풍부하게 함유되어 있어, 고혈압 환자라는 적극적으로 챙겨 먹는 것이 좋겠다.

 

실제로 많은 연구에서 시금치를 꾸준히 챙겨 먹는 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 수축기 및 이완기 혈압이 낮게 나왔다는 연구결과가 보고되고 있다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (14) - 셀러리

 

 

셀러리 역시 혈압을 낮추는데 도움이 되는 음식이다.

 

셀러리에는 프탈리드(phthalide)라는 화합물이 함유되어 있는데, 이 화합물이 혈관을 이완시키는 효과가 있어, 혈압 저하에 도움이 된다.

 

혈압 저하 이외에도 셀러리는 노화방지, 심혈관 질환 개선, 신경 안정, 치매 예방, 장 건강 등에도 도움이 된다고 하니 오늘부터라도 자주 섭취하면 좋을 것 같다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 (15) - 당근

 

 

당근에는 클로로겐, 카페인산, p-쿠마릭 등의 페놀성 화합물이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 화합물들이 혈관을 이완시키기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있다.

 

당근은 조리해서 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 혈압 강하 효과가 크며, 실제로 꾸준히 당근 주스를 먹은 사람들에게서 혈압 강하 효과가 보고 된 연구결과도 있다고 한다.

 

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