콜레스테롤 낮추는 음식 - 알짜만 모았어요!
지난 번 포스팅들에서 콜레스테롤이 무엇인지, 콜레스테롤 정상수치는 어떻게 되는지, 약 없이 콜레스테롤을 낮추는 방법들에는 어떤 것들이 있는지 알아보았다.
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2021/03/03 - [건강 100세] - 콜레스테롤 낮추는 방법 총정리!!
오늘은 이어서 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 한번 정리해 보기로 하겠다.
자 그럼, 바로 시작해보자.
콜레스테롤 낮추는 음식 (1) - 전곡류 (보리, 귀리 등)
밭에서 심어서 거두는 전곡류들을 정제하지 않은 채로 복용하면 심장병 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있다.
그중에서도 귀리와 보리는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 많이 함유하고 있어, 총 콜레스테롤을 5%까지 낮추고 LDL 콜레스테롤을 7%까지 낮출수 있다는 연구 결과가 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (2) - 견과류 (아몬드와 호두, 피스타치오 등)
지난번 콜레스테롤 낮추는 방법에서 언급했듯이 트랜스 지방과 포화지방의 섭취는 가급적 피하고, 지방을 섭취하려면 불포화지방을 섭취하라고 했었다.
견과류에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있으며 특히 호두 같은 견과류에는 오메가-3 같은 다가불포화지방산도 풍부하게 함유되어 있어, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
뿐만 아니라 견과류에는 식물성 스테롤인 피토스테롤이 풍부하게 함유되어 있다. 피토스테롤은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하여, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 일부 저해하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
이러한 견과류를 하루 2~3회 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 평균 10mg/dl 정도 감소한다는 연구 결과도 있다고 한다.
그리고 호두 같은 견과류를 매주 한끼만 먹어도 심혈관 질환의 위험을 최대 19%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다고 하니 심혈관 질환이 걱정되시는 분들이라면 호두 같은 견과류를 늘 옆에 두고 입이 심심할 때마다 조금씩 챙겨먹는 것도 좋겠다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (3) - 연어, 참치 등
연어와 참치, 청어 등은 이쯤 되면 슈퍼푸드라고도 할만하다. 이 블로그에서 건강 관련해서 먹으면 좋은 음식을 다룰 때마다 어김없이 나타나기 때문이다.
연어나, 참치, 청어 등 지방이 많은 생선들에는 다가불포화지방산인 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있다.
오메가-3는 혈중 중성지방과 LDL을 감소시키며, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시켜, 염증과 뇌졸증의 위험을 낮추고 심장은 건강하게 한다.
실제로 한 연구에서 일주일에 한번 이상 이런 종류의 생선을 먹은 사람들에게서 뇌졸증 위험이 27%나 낮았다는 연구 결과가 나오기도 했다고 하니, 비린 거 싫어하는 사람들이라도 심혈관 건강을 위해서 자주 이런 종류의 생선을 섭취하는 게 어떻겠는가?
콜레스테롤 낮추는 음식 (4) - 올리브와 올리브 오일 및 식물성 오일
올리브와 올리브 오일은 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어, HDL은 증가 시키고, LDL은 감소 시키는데 도움이 된다.
올리브 오일에는 이외에도 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 심장병 예방에도 도움이 된다.
실제로 올리브유를 꾸준히 섭취한 사람들의 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸증, 심장마비 등 주요 심장질환 발생 위험이 30%나 낮았다는 연구결과도 있다고 한다.
올리브유 외에도, 요리할 때 버트나 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바리기유 등의 식물성 오일을 사용하면 LDL을 낮추는데 도움이 될 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (5) - 콩과식물 (콩, 완두콩 등)
콩과 완두콩 같은 콩과 식물은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
실제로 한 연구에서는 하루에 100그램 정도의 콩을 먹는 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 LDL이 평균 6.6mg/dl 정도 낮았다는 연구결과가 나오기도 했다고 한다.
그외에도 콩에는 섬유질, 미네랄, 단백질 등이 풍부하게 함유되어 있어 체중감량을 위해 육류 대신 섭취하기에 좋은 대체 식품이기도 하다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (6) - 과일류 (사과, 딸기, 토마토, 포도, 바나나 등)
지난 번 콜레스테롤 약 없이 낮추는 방법 포스팅에서 언급했듯이 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추는 프로바이오틱스의 좋은 먹잇감이 되므로, 결과적으로 섬유질이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 했다.
섬유질이 풍부한 음식으로 대표적인 것으로는 사과, 딸기, 토마토, 바나나 등의 과일 등이 있다.
특히 사과, 포도, 감귤류, 딸기 등에 많이 들어 있는 펙틴은 콜레스테롤을 최대 10%까지 낯춰준다고 하니 기왕 과일을 먹을 거면 이런 종류로 골라 먹어보는 것이 어떻겠는가.
콜레스테롤 낮추는 음식 (7) - 가지, 당근, 감자 등
과일과 마찬가지로 야채에도 섬유질이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.
특히 가지, 당근, 감자 등에 많이 들어 있는 펙틴 성분은 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 효과가 있는 수용성 섬유질이다.
섬유질 이외에도 채소에는 각종 항산화 물질 들이 풍부하고 칼로리도 낮아 건강한 식생활에 빠질 수 없는 식재료라고 할 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (8) - 시금치
시금치는 혈관을 넓히고 동맥경화를 줄이는데 도움이 되는 산화질소의 체내 생성을 촉진 시켜, 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다고 한다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (9) - 아보카도
아보카도에는 단일불포화 지방과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어, LDL과 중성지방은 감소 시키고, HDL은 증가시키는 효과를 기대할 수 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (10)- 마늘
마늘에 들어 있는 알리신과 다른 식물성 화합물들이 총 콜레스테롤과 LDL을 낮추고, 심장병 위험 인자를 줄인다는 연구 결과가 있다고 한다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (11) - 다크 초콜릿과 코코아
지난 번 고혈압에 좋은 음식에서도 언급했던 다크 초콜릿도 LDL을 감소시키는 효과가 있다.
실제로 한 연구에서 한 달동안 하루에 두 번 다크 초콜릿을 먹은 사람에게서 LDL은 감소하고, HDL은 증가했으며, 혈압도 낮아지는 결과를 얻었다고 한다.
단, 초콜릿에 첨가된 당분으로 인해 심장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 과하지 않게 적당히 복용해야 하며, 다크 초콜릿을 먹을 때는 코코아 함량이 75~85%이상인 것이 좋다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (12) - 녹차
녹차에 많이 들어 있는 카테킨은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 산화질소를 활성화 시키고, 콜레스테롤 합성 및 흡수를 억제하며, 혈전을 예방하는 효과가 있다.
많은 연구에서 녹차가 총콜레스테롤과 LDL을 감소 시킨다는 연구결과가 나오고 있다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (13) - 적포도주
적포도 껍질에는 레스베라트롤(resveratrol)이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 혈전의 위험을 줄이고 LDL을 낮춰 혈관의 손상을 막는데 도움이 된다.
따라서 기왕에 술을 마실 거면 적포도주를 마시는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 물론 적포도주도 술이므로 과하게 마시는 것은 금물이다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (14) - 두유, 두부 등
많은 연구에서 콩으로 만든 음식들이 총콜레스테롤과 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시킨다는 연구 결과를 내고 있다.
실제로 두유와 두부 등을 하루에 25그램만 먹어도 콜레스테롤을 5~6% 정도 줄일수 있다고 하니 자주 섭취하면 좋을 것 같다.
콜레스테롤 낮추는 음식 (15) - 식물성 스테롤을 첨가한 강화식품
식물성 스테롤(phytosterol)은 콜레스테롤과 화학적 구조가 비슷해, 우리 몸이 콜레스테롤을 덜 흡수하도록 도와준다.
최근에는 이 식물성스테롤을 첨가해서 만든 강화식품들이 많이 나오고 있다. 대표적인 것으로 요구르트나 오렌지 주스 등이 있는데 이런 강화식품들을 먹어주면 콜레스테롤 수치를 6%에서 최대 15%까지 낮출 수 있다고 하니 알아두면 좋을 것 같다.
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