콜레스테롤 낮추는 방법 총정리!!

 

콜레스테롤 낮추는 방법 총정리!!

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지난 번에 콜레스테롤 정상수치에 대한 포스팅에서 콜레스테롤에 대한 개요를 알아보았었다. 

 

2021/02/25 - [건강 100세] - 콜레스테롤 정상수치 - 정확한 수치 알려드릴게요!

콜레스테롤 정상수치 - 정확한 수치 알려드릴게요!

 

오늘은 지난 포스팅에 이어, 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 한번 알아보기로 하겠다.

 

건강 검진을 받았는데 콜레스테롤 수치가 정상보다 높다는 결과를 받았다면, 그리고 주의를 하지 않으면 결국 치료약을 드셔야 한다는 소리를 듣게 되셨다면 콜레스테롤 낮추는 방법이 궁금하실 것이다.

 

사진출처: picpedia.org (CC BY-SA 3.0)

 

예전에 꽃보다 할배를 보면서 짠했던 장면이 있다. 젊었을 때 간장약 광고도 하셨을 만큼 건강한 이미지셨던 백일섭 아저씨가 하루 하루 챙겨먹어야 할 약이 한 보따리다 하시던 장면이었다.

 

나이들면 몸에 이것저것 고장이 나기 시작하고, 백일섭 아저씨처럼 하루 하루 챙겨먹어야 할 약들도 늘어나게 될 것이다. 그런 와중에 콜레스테롤 약까지 챙겨먹어야 하는 불상사를 미연에 방지하기 위해서라도 오늘 포스팅을 끝까지 읽어보고 평소 식이조절과 생활습관 개선에 신경을 쓰도록 하자.

 

자, 그럼 각설하고 본격적으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보자.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (1) - 체중 감량

 

 

비만이라는 것은 결국 체내에 잉여 지방이 많이 축적되어 있다는 소리고, 이렇게 많이 축적된 잉여지방으로 인해 지방간, 인슐린 저항성, 고지혈증 등의 위험이 발생하게 된다.

 

전문가들은 체중의 10%만 감량해도 콜레스테롤 수치는 개선이 되고 먹던 고지혈증약도 줄이거나 끊을 수 있다고 입을 모은다.

 

 

체중감량은 단지 체내 콜레스테롤 수치만 개선하는 것이 아니라 지방간의 위험도 낮추고 인슐린 저항성의 위험을 줄여주기도 한다.

 

본인의 몸이 비만이라고 생각한다면, 그리고 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 가장 먼저 할 일은 체중을 감량하는 것이다. 최소 지금 몸무게의 10%만 감량해봐라. 당신이 건강에 대해 고민하는 많은 문제들이 저절로 해결이 될 테니까.

 

 

  

콜레스테롤 낮추는 방법 (2) - 트랜스 지방의 섭취를 줄여라

 

cis, trans 지방산 구조

 

트랜스 지방이란, 불포화 지방에 수소를 첨가하는 경화 과정에서 발생하는 트랜스 구조를 가지는 지방이다.

 

예전에는 불포화 지방에 비해 포화지방이 몸에 해롭다는 인식이 있었다. 그래서 포화지방 대신 불포화지방을 식재료로 사용하려고 했지만, 문제는 불포화지방의 경우 포화지방에 비해 분자배열이 불규칙해 녹는 점이 낮은 액체 상태로 많이 존재 한다는 것이었다.

 

불포화 지방이 산패가 쉽게 일어나고 저장성이 좋지 않아 대량 생산 공정을 거치기도 어려운 단점을 보완하기 위해, 불포화 지방에 수소를 첨가하는 경화과정을 거치면서 나오게 된 것이 일명 트랜스 지방이다.

 

2번째 사진출처: Provamelworld.openfoodfacts.org (CC BY-SA 3.0)

 

트랜스 지방의 대표적인 것으로 과자, 튀김 등을 만들 때 많이 쓰는 마가린, 쇼트닝 등이 있다.

 

한때 버터를 대체할 수 있는 대체품으로 각광을 받던 마가린과 쇼트닝이었지만, 추후에 포화지방보다 이 트랜스 지방이 우리 인체에 훨씬 해롭다는 연구결과가 나오면서 미국 등지에서는 지금 이 트랜스 지방이 축출 수순을 밟고 있다.

 

 

포화지방은 식이요법과 운동 등을 통해 분해, 배출이 가능하지만, 트랜스 지방은 몸 속에서 잘 분해되지도 않고 배출도 어렵다.

 

그리고 포화지방은 LDL, HDL 수치를 같이 올리지만, 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 올리고 착한 콜레스텔론 HDL은 감소시키기까지 하니, 콜레스테롤 수치 개선 측면에서 트랜스 지방은 최악의 식재료인 셈이다. 

 

 

트랜스 지방이 많이 함유된 음식으로는 마가린, 쇼트닝을 사용하는 음식들, 감자튀김, 팝콘 등 패스트푸드점에서 만든 튀긴 음식들, 그외에 케이크, 크로와상, 빵과 과자 등의 가공식품들이다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (3) - 포화지방 섭취를 줄여라

 

 

트랜스 지방보다는 덜 하지만 포화지방 역시 콜레스테롤 수치를 높인다. 

 

포화지방은 치즈, 버터, 우유와 같은 육류와 유제품에 많이 포함 되어 있고, 야자수나 코코넛 오일과 같은 식물성 기름에도 들어 있다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (4) - 불포화 지방을 사용하고 섭취하라

 

 

불포화지방은 포화지방이나 트랜스 지방과 반대로 인체에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 감소시키고, 인체에 도움이 되는 HDL  수치는 증가시킨다.

 

그러니 지방을 섭취하려면 가급적 불포화 지방이 많이 들어 있는 음식들을 섭취하는 것이 좋겠다.

 

불포화 지방이 많이 들어 있는 음식에는 올리브 오일, 카놀라유, 아몬드, 호두 같은 견과류, 아보카도, 연어, 청어, 참치 등이 있다.

 

 

특히 연어, 참치, 청어 등에 많이 들어있는 오메가-3 등의 다가불포화 지방의 경우, 총콜레스테롤 수치와 LDL 수치를 감소시킬 뿐만 아니라, 관상동맥 질환의 위험을 낮추며, 대사증후군, 제2형 당뇨병의 위험까지 감소시킨다고 하니 건강을 위해 즐겨 먹도록 하자.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (5) - 섬유질이 풍부한 음식을 먹어라

 

 

섬유질은 인체 내 유익균의 훌륭한 먹이가 된다. 장내 유익균은 LDL과 VLDL을 감소시키는 효과가 있다고 하니, 결과적으로 섬유질을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다고 할 수 있다.

 

실제로 어떤 어떤 연구에서 섬유질이 풍부한 식사를 했을 때 LDL이 18%까지 감소한 연구결과도 있다고 한다.

 

또한, 섬유질은 고지혈증약인 스타틴 계열의 약물을 복용할 때 그 효과를 증가시킨다고 한다. 실제로 스타틴 계열의 약물 10mg를 섬유질을 함께 먹는 것이, 섬유질 없이 스타틴 계열 약물 20mg 먹는 것과 맞먹는 효과라고 하니, 고지혈증 약을 복용할 때 섬유질이 풍부한 야채류를 많이 먹는 것이 도움이 될 것 같다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (6) - 운동

 

 

운동은 체력을 향상 시키고, 체중 감량에도 도움이 될 뿐만 아니라, LDL을 줄이고 HDL은 증가 시키는 효과가 있다.

 

실제로 한 연구에서 일주일에 3일씩 걷기와 저강도 무용 등의 복합 유산소운동 등을 12주간 꾸준히 비만인 사람을 대상으로 했더니 LDL의 감소, HDL의 증가를 보였다고 한다.

 

운동은 일주일 5일 이상 걷기, 수영, 자건거, 조깅, 댄스 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 (7) - 금연

 

 

체내에서 쓰고 남은 콜레스테롤은 다시 수거해서 간으로 보내지게 되는데, 흡연자의 면역세포는 혈관벽으로 부터 콜레스테롤을 수거 하는 것을 방해한다.

 

이것은 담배의 니코틴이 아닌 타르와 관련이 있으며, 이로 인해 흡연자들은 비흡연자에 비해 동맥경화에 걸릴 위험이 더 높다.

 

실제로 한 연구에서 흡연은 HDL 수치를 감소시키고 총 콜레스테롤을 증가 시킨다는 연구결과도 나왔다고 하니, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서라도 금연은 꼭 하도록 하자.

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2021/03/05 - [건강 100세] - 콜레스테롤 낮추는 음식 - 알짜만 다 모았어요!

콜레스테롤 낮추는 음식 - 알짜만 다 모았어요!