엉덩이 살빼는 운동 10가지
뱃살 빼는 최고의 방법에 이어 오늘은 엉덩이 살빼는 방법에 대해 한 번 알아보자.
2021/02/02 - [건강 100세] - 뱃살 빼는 최고의 방법 10가지
뱃살 빼는 최고의 방법 10가지
뱃살 빼는 최고의 방법 10가지 요즘 위산 역류가 심해서 고생을 좀 하고 있다. 목에 이물감이 느껴지는 것도 있지만, 뭘 먹기만 하면 위부터 식도가 꽉찬 느낌이 한동안 없어지질 않는 거다.
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뱃살 많은 사람이 엉덩이 살이 없겠는가? 내가 봐도 아주 앞 뒤로 심각하다. 한때 허리가 23인치였다는 사실을 누가 믿겠는가? 요즘은 아주 그냥 굴러다닌다 내가. 그래서 내친 김에 엉덩이 살 빼는 법까지 한번 알아보기로 했다.
자, 그럼 바로 시작하자.
엉덩이 살빼는 운동 (1) - 스쿼트 (Squat)
스쿼트는 별 도구 없이 집에서도 간단히 할 수 있는 하체 강화 운동법이다. 당연히 엉덩이 살을 빼는데도 도움이 된다.
스쿼트의 기본 자세는 다음과 같다.
(1) 발을 어깨 넓이보다 좀더 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥 쪽으로 향하도록 한다.
(2) 균형을 잡기 위해 팔을 앞쪽으로 내밀어 팔꿈치를 교차로 잡거나 깍지를 껴도 좋다.
(3) 코어에 힘을 주고, 허리를 편 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮춘다.
(4) 무릎을 구부린 상태로 멈추는데, 이때 무릎이 발끝으로 너무 나가지 않게 하는 게 중요하다.
(5) 숨을 내쉬면서 다시 일어난다.
(6) 이 동작을 10~15회 반복한다.
엉덩이 살빼는 운동 (2) - 사이드 런지
사이드 런지는 포워드 런지의 변형으로, 엉덩이와 허벅지 쪽 살을 빼고 근육을 강화하는 데 효과적인 운동법이다.
사이드 런지 운동법은 다음과 같다.
(1) 발을 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린다.
(2) 몸을 세운 상태에서 코어에 힘을 주고, 눈은 전방을 주시하며
(3) 먼저 오른 쪽 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 몸을 아래로 내린다.
(4) 그렇게 잠시 멈춘후, 왼발로 지면을 밀어주면서 일어선다.
(5) 다음, 왼쪽도 동일하게 반복
(6) 이렇게 양쪽을 반복하기를 12~16회 정도 시행한다.
엉덩이 살빼는 운동 (3) - 힙 레이즈 (Hip raise)
힙레이즈는 허리와 힙, 엉밑살까지 빼주는 운동법이다. 이 동작만으로도 S라인이 만들어진다는데 진짜 그런지 한번 따라 해보자.
하는 방법은 다음과 같다.
(1) 매트에 바닥을 보고 드러눕는다.
(2) 다리를 쭉 편 상태에서 무릎을 어깨 넓이 정도로 벌린다.
(3) 이 상태에서 엉덩이 근육을 의식하며 천천히 엉덩이를 매트 떼서, 허리와 엉덩이가 일직선이 될 때까지 올렸다가 천천히 내린다.
(4) 이렇게 15~25회, 총 4세트 해주면 좋다.
엉덩이 살빼는 운동 (4) - 월싯 (Wall sit)
월싯은 월스쿼드라고도 부르는데, 허벅지, 엉덩이, 하복부 근육을 강화하는데 효과적인 운동법이다.
월싯을 하는 방법에는 7가지 이상의 방법이 있지만 여기서는 스탠다드 월싯 방법에 대해서만 알아보기로 하겠다.
(1) 등을 벽에 대고 똑바로 선다.
(2) 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 (햄스트링이 바닥과 평행이 될 때까지) 등을 벽 아래로 미끄러지듯이 내려간다.
(3) 엉덩이, 어깨, 뒤통수가 평평하게 벽에 닿게 한 후, 두 발 전체에 균등하게 체중을 분산한 상태로 20초에서 30초 정도 유지한다. (할 수 있으면 1분까지 유지 시간을 늘려준다.)
(4) 다시 제자리로 돌아온다.
엉덩이 살빼는 운동 (5) - 앵클 점핑 잭( Ankle jumping jacks)
앵클 점핑 잭 운동법은 엉덩이 살을 빼고 힙업을 하는데 효과적인 운동법이다.
하는 방법은 다음과 같다.
(1) 발목에 저항밴드를 두고 다리를 엉덩이 넓이로 벌린 채 선다.
(2) 손은 가슴에 대고 25도 정도 몸을 웅크린 상태로, 다리를 벌렸다 오므린다.
(3) 이때 무게중심은 발뒤꿈치에 실어야 한다.
(4) 이 동작을 20회 정도 반복한다.
엉덩이 살빼는 운동 (6) - 파이어 하이드런츠
파이어 하이드런츠 운동법은 안쪽 허벅지와 엉덩이 살을 빼는데 효과적인 운동법이다.
하는 방법은 다음과 같다.
(1) 바닥에 무릎을 구부리고 엎드린다.
(2) 이때 발 간격은 엉덩이 넓이 정도로 벌리고 시선은 살짝 정면 아래쪽을 바라보며, 등을 곧게 펴고 머리와 수평을 유지한다.
(3) 이 상태에서 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 바깥 위쪽으로 높이 들어올린다.
(4) 그 상태로 멈춘 후, 다리를 내린다. 이때 무릎은 바닥에 닿지 않도록하며 지면과 일정한 높이를 유지하는 게 좋다.
(5) 이렇게 오른쪽을 10번 반복한 후, 왼쪽을 똑같은 방법으로 10번 수행한다. 좌우, 교차로 반복하는 것보다 이렇게 한쪽씩 정해진 횟수를 완료한 후 반대쪽을 해주는 것이 더 효과적이라고 한다.
(6) 좌우 각 10회씩 1세트, 이렇게 총 4~5세트 해주면 좋다.
엉덩이 살빼는 운동 (7) - 점프 스쿼트
점프 스쿼트는 낮게 앉았다가 위로 뛰는 동작으로, 체지방을 연소하는 전신운동으로 효과가 뛰어나다.
운동법은 다음과 같다.
(1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 기본 스쿼트 자세를 취한다.
(2) 무릎을 접고 양팔을 앞으로 들어올리며, 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮춘다. 이때 체중은 발뒤꿈치에 싣는다.
(3) 이 상태에서 위로 점프라고 원 위치 (스쿼트 자세)로 내려온다.
(4) 1회 15번, 총 3회 반복한다.
엉덩이 살빼는 운동 (8) - 밴디드 워크 (Banded walks)
밴디드 워크 운동법은 저항 밴드를 이용하는 방법으로, 안쪽 허벅지와 엉덩이 살을 빼는데 효과적인 방법이다.
하는 방법은 다음과 같다.
(1) 발목에 저항 밴드를 걸고 어깨 넓이로 선다.
(2) 무릎을 약간 구부리고 상체를 약간 앞으로 숙이되 허리는 구부리지 않는다.
(3) 이 상태에서 앞으로 10걸음, 뒤로 10걸음 움직이기를 2~3회 시행한다.
엉덩이 살빼는 방법 (9) - 옆으로 누워 다리 올리기
옆으로 누운 자세로 다리 올리기 방법도 엉덩이 살을 빼는 데 효과적인 운동법이다.
하는 방법은 다음과 같다.
(1) 먼저 매트 위에서 오른쪽 측면으로 눕는다.
(2) 그 상태로 왼쪽 다리를 올릴 수 있는 만큼 위로 천천히 올린다.
(3) 그 상태로 멈춘다음, 발을 원래 위치로 내린다.
(4) 이 방법대로 오른쪽 10번, 왼쪽 10번을 시행한다.
엉덩이 살빼는 방법 (10) - 계단 오르기
계단오르기도 안쪽 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화하는데 효과적인 운동법이다.
방법이야 따로 설명할 게 없겠지만, 오를 목표치를 정해서 계단을 오른후, 다시 걸어서 내려오는 방법으로 하면 된다.
운동 마니아로 알려진 김종국이 미운 오리 새끼에서 매니저 다이어트를 위해 계단 오르기를 함께 하는 걸 본적이 있다.
엉덩이 살, 맨날 입으로만 고민하지 마시고, 아파트에 사시는 분이시라면 엘리베이터 대신 오늘부터 계단을 한번 이용해보는 게 어떻겠는가.
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