뱃살 빼는 최고의 방법 10가지
요즘 위산 역류가 심해서 고생을 좀 하고 있다.
목에 이물감이 느껴지는 것도 있지만, 뭘 먹기만 하면 위부터 식도가 꽉찬 느낌이 한동안 없어지질 않는 거다.
그래서 지난 주에 역류성 식도염과 후두염에 대한 공부를 좀 했고, 관련 포스팅도 올렸었는데, 그 내용중 위산 역류의 가장 큰 주범은 복부비만이라는 내용이 내게는 가장 크게 와닿았다.
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사실 그 내용을 알기 전에는 커피가 주범이라고 생각했었다. 근무 시간이 길다보니 하루에 4잔 가까이 믹스커피를 마시게 되는데, 어느 순간 커피만 마시면 목이며 위가 꽉찬 느낌이 생기는 거다. 해서 반 강제적으로 지금은 커피를 1~2잔으로 줄이고 병원 처방약도 먹고 있는 중이기는 한데, 아직 증상이 여전하다.
그래서, 전문가들이 말하는 위산 역류의 주범인 뱃살, 복부비만도 이 참에 해결해보자며 뱃살 뺴는 방법에 대해 알아보았다. 오늘은 그 내용을 한 번 공유해 볼까한다.
전문가들은 뱃살 빼기 위해서는 다음의 3가지가 필요하다고 한다.
(1) 운동 : 유산소 운동과 근력운동
(2) 스트레스 관리
(3) 균형잡힌 식사
오늘은 이 중 뱃살 빼는 최고의 운동법 10가지를 소개해 볼까 한다.
나같이 게을러서 하루에 10분도 운동을 안 하는 사람들에게는 참, 좋은지 알지만 못하는 게 이 운동이다.
그래서 뭐 먹으면 싹 빠지는 약같은게 없나 싶고, 찾아보기도 하게 된다.
그렇지만 그런 약은 없다는 게 내 결론이다. 약 몇 알 먹어서 빠질 것 같으면, 세상에 비만때문에 고민하는 사람들이 왜 있겠는가.
뭐 이쯤에서 각설하고 본론으로 들어가, 뱃살 빼는 최고의 운동법 베스트 10을 지금부터 알아보자.
뱃살 빼는 최고의 방법 (1) - 크런치
사실 지방을 태우는 운동을 이야기할 때 가장 많이, 가장 먼저 언급되는 운동법은 이 크런치 운동이다.
크런치 운동은 뱃살을 빼고, 복근을 키우는 최고의 운동법이라 할 수 있다.
크런치 운동의 방법은 다음과 같다.
(1) 편평한데 어디든 일단 눕는다.
(2) 발을 땅에 대고, 무릎은 구부린다. 이때 두 손은 머리 뒤로.
(3) 등의 아랫부분은 바닥에서 떼지 말고, 머리와 어깨를 들어올린다. (복부를 강하게 쥐어 짜는 느낌)
(4) 상체를 일으키기전 숨을 들이 마시고, 일으키면서 숨을 내쉰다.
(5) 다시 처음 자세로 내려오면서 숨을 다시 들이 마신다.
(6) 이 방법으로 1회 15번, 3회 반복한다.
크런치와 흔히 sit up이라고 하는 윗몸 일으키기와 다른 점은, 윗몸 일으키기는 상체를 바닥에서 완전히 들어올리지만 크런치는 상체를 완전히 들어올리지 않고 등 아랫부분은 바닥에서 떼지 않는다는 점이 다르다.
크런치의 응용방법으로, 머리와 어깨를 들어올리면서 몸을 왼쪽, 오른쪽으로 비틀어 올리는 방법도 있다. 어쨌든 중요한 것은 복부의 근육을 쥐어짜 주는 것이다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (2) - 버티컬 레그
버티컬 레그는 말그대로 다리를 수직으로 들어올리는 상복부 운동이다.
복부지방을 태워 복근강화에 도움이 되며, 허리에 무리를 주지 않아 허리가 안좋은 분들도 도전해 볼 수 있는 운동법이다.
버티컬 레그 운동법은 다음과 같다.
(1) 등을 대고 눕는다. 이때 손바닥은 엉덩이 밑에 깔듯이 놓는다.
(2) 이 상태에서 다리를 천천히 90도 각도로 올린다.
(3) 무릎은 똑바로 뻗고, 발은 지붕을 향한다.
(4) 이 상태에서 잠시 멈쳤다가, 다리를 내리면서 숨을 내쉰다.
(5) 포인트는 목을 너무 꺽지 말고 턱은 당기면서 복부를 밀어준다는 느낌으로 하면 된다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (3) - 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복근, 골반 근육들을 강화하는 코어 운동의 하나이다. 그러니 당연히 뱃살을 빼는데도 좋은 운동법이다.
러시안 트위스트의운동법은 다음과 같다.
(1) 바닥에 요가매트 등을 깔고 앉는다.
(2) 무릎을 구부려 세우고 양손을 맞잡고 앞으로 뻗어준다. 메티컬볼이나 판을 이용할 경우 두손을 가슴 높이로 하여 볼이나 판을 잡는다.
(3) 척추를 쭉 편 상태에서 복부에 힘을 주고, 상체를 45도 각도로 뒤로 기울인다.
(4) 이 상태에서 상체를 오른쪽으로 비틀어서 멈춘 상태로 오른쪽 근육을 쥐어짠다.
(5) 4)의 동작을 왼쪽으로 해서 똑같이 한다.
(6) 호흡은 몸이 가운데 있을 때 들이 마시고, 비틀면서 내쉰다.
(7) 처음엔 오른쪽, 왼쪽 한 번을 1회, 총 10회정도 시작해서 갯수를 늘려주면 된다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (4) - 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머 동작은 말하자면 엎드려서 다리 바꾸기를 하는 동작이다. 산을 기어올라간다고 생각해보자.
이 동작은 전신 유산소 운동으로, 코어를 강화하기 때문에 복부지방을 태우는데 효과적이다.
마운틴 클라이머 운동법은 다음과 같다.
(1) 엎드려 푸쉬업 자세를 취한다.
(2) 이 때 손목은 어깨에서 일직선으로 내리고, 머리에서 발끝까지는 일직선이 되도록 한다.
(3) 그 상태에서 산을 타듯이 좌, 우 무릎을 가슴으로 번갈아 당긴다.
(4) 이 동작을 1회 30초간, 그리고 그것을 4회 반복한다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (5) - 걷기
전문가들은 뱃살을 빼기 위해 유산소 운동을 할 것을 권하고 있으며, 그 중에서도 가장 첫번 째로 걷기를 추천한다.
숨이 찰 정도로 빠르게 걷기를 하루 30분에서 1시간 정도 하게 되면, 배 주위의 지방을 줄이는데 도움이 된다.
뿐만 아니라 걷기를 하면 신진대사도 좋아지고 배 주위 뿐만아니라 신체 다른 여러 부위의 지방을 태우는데 도움이 된다.
걷기만큼 가볍게 달리기도 좋은 유산소 운동이며, 빠르게 걷기나 가볍게 달리기는 돈이나 장비가 필요없고, 어렵지 않으며, 의지와 시간만 투자하면 되는 운동이니, 과히 뱃살을 빼기 위해 첫번 째로 시도해볼만한 운동법이라 하겠다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (6) - 자전거 타기
뱃살을 빼는 운동법 중 걷기 만큼 좋은 것이 자전거를 타는 것이다.
자전거를 타면 심박수를 높이고, 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있다.
자전거 타기는 뱃살 뿐만아니라 허벅지, 허리의 살까지 태우는 효과를 기대할 수 있으므로, 집에 자전거가 있다면 놀리지 말고 오늘부터 규칙적으로 동네 한 바퀴 씩 자전거를 타고 돌아보면 어떻겠는가?
뱃살 빼는 최고의 방법 (7) - 로잉 머신
로잉 머신 운동은 심박수를 늘리고, 칼로리와 지방을 태울 수 있으며, 다리, 코어, 팔, 어깨, 등근육까지 강화할 수 있는 운동법이다. 당연이 뱃살을 뺴는 데도 효과가 뛰어나다.
로잉 머신 운동법은 다음과 같다.
(1) 로잉 머신에서 앉아 20초간 노를 젖고, 10초간 쉰다. 이때 매번 기록을 확인한다.
(2) 이것을 총 8회 반복한다.
(3) 위의 과정을 마쳤으면 , 이번에는 500미터까지 빨리 노를 저어보고, 얼마나 걸렸는지 체크한다.
(4) 다음 차례에는 이 기록을 줄이도록 애써본다.
뱃살 빼는 최고의 방법 (8) - 줌바
줌바는 고강도의 운동으로, 심혈관을 튼튼하게 하고, 콜레스테롤과 혈당을 낮추며, 복부지방을 빠르게 태운다.
연구에 따르면 줌바는 필라테스나, 요가, 에어로빅, 킥복싱 등과 비교했을 때 분당 소모되는 칼로리가 훨씬 높다고 한다.
즐겁게 즐기며 뱃살도 빼는 방법을 찾으신다면, 줌바를 한번 배워보시면 어떻겠는가?
뱃살 빼는 최고의 방법 (9) - 요가
요가는 고강도의 근육 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만, 지구력을 향상시키고 근육을 키우는데 효과가 있다.
요가 동작 중에서도 칼로리가 많이 소모 되는 자세로는 다음과 같은 것들이 있다.
(1) plank (플랭크) 자세
(2) chair (체어) 자세
(3) Chaturanga (차투랑가) 자세
뱃살 빼는 최고의 방법 (10 ) - 에어로빅
뱃살은 빼고 싶은데 코어 운동 같은 근육 운동은 힘들어서 못 하겠다는 분들에게는 에어로빅을 추천한다.
에어로빅은 음악에 맞춰 전신을 움직이는 고강도의 유산소운동이다.
재미도 있고 어렵지 않으며 칼로리 소모는 많아, 누구나 도전해 볼 수 있는 운동이다.
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