케겔운동 기구 없이 하는 방법 - 요실금, 발기부전 탈출!

 

케겔운동 기구 없이 하는 방법 - 요실금, 발기부전 탈출!

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케겔 운동이라고는 많이 들어보셨을 것이다.

 

나이가 들어 약화된 골반저근을 강화하는 운동으로, 1948년 미국의 아놀드 케겔에 의해 처음 제안된 운동이라, 케겔 운동이라고 한다.

 

먼저 골반저근이 무엇인지, 그게 약화된 것과 요실금, 발기부전 등이 무슨 관계가 있는지부터 알아보자.

 

  

골반저근의 약화로 인해 초래 될수 있는 질환들

 

출처: wikimedia.org (CC BY-SA 4.0)

 

골반저근은, 하복부에 있는 장기들인 소화기관, 배설기관, 생식기관이 골반뼈 아래로 쳐지지 않도록 받치고 있는 근육이다.

 

치골미골근, 장골미골근 등 여러 근육들이 방향을 달리하면서 겹쳐져 있는 형태이고, 그 사이로 요도, 질, 직장이 통과하게 되어 있다.

 

골반저근의 일부는 사람이 인식하지 않아도 저절로 제어되는 불수의근으로, 대소변, 가스 등의 배출을 제어한다.

 

여성의 경우, 질 수축이나 소변 조절 기능의 일부를 담당하게 되는데, 출산이나, 노화로 인해, 이 골반저근이 약화가 되면, 요실금이나 질수축 저하로 인한 불감증 등을 초래하게 된다.

 

사진출처 : wikimedia.org (CC BY-SA 4.0)

남자의 경우, 골반저근이 약화될 경우, 발기부전, 방귀나 대소변을 참지 못하는 변실금, 요실금 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

케겔운동 기구 없이, 언제 어디서나 할 수 있는 방법

 

 

케겔운동은 이렇게 약화된 골반저근을 강화하여, 요실금, 불감증, 남자의 경우 요도괄약근의 강화로 발기부전 등을 비수술요법으로 완화, 개선할 수 있는 운동이다.

 

그렇다면 케겔운동 기구없이 하는 방법에 대해 알아보자.

 

 

① 먼저, 골반저근의 위치부터 확인하자.

 

골반저근 확인 방법 : 소변을 보지 않는 상태에서 소변을 멈추는 듯 하복부 아래에 힘을 줄 경우, 긴장하는 부분이 골반저근이다.

 

② 그럼, 이제 소변을 참는 느낌으로, 괄약근을 조인다.

 

이때, 엉덩이에 힘을 주거나, 다리를 꼬고 앉는 경우에는 엉덩이나 허벅지에 힘이 들어가기 때문에 효과적이지 않다.

 

③ 근육을 조인다음, 위로 빨아당기 듯, 조인 근육을 위로 올리는 동작을 한다.

 

이렇게 올리는 동작까지 하면, 골반저근의 모든 근육이 사용되기 때문에 더욱 효과적이다.

 

④ 이렇게 조이고 빨아올리는 동작을, 2~5초간, 그리고 10초간 휴식, 이렇게 10회 반복하는 것을 한 세트로 해서, 하루에 3~4 세트정도 (총 30번에서 40번 정도)를 진행한다.

 

이런 식으로, 3주 이상 꾸준히 하게 되면, 스스로 차이를 느낄 수 있을 것이다.

 

앉아서든, 누워서든, 설거지를 하면서, 혹은 커피를 시켜놓고 기다리는 동안이든, 언제 어디서든 할 수 있는 케겔운동으로, 요실금도, 불감증도, 발기부전도 호전될 수 있다고 하니, 오늘부터 당장 시간 날때마다, 생각날때마다, 조이고, 올리고, 쉬고, 조이고, 올리고, 쉬는 습관을 들여보면 어떻겠는가?

 

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