오십견 치료 운동법 10가지

 

오십견 치료 운동법 10가지

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앞 포스팅에서 특별한 외상이 없는데도 갑자기 어깨 통증이 생기는 이유와, 그중 오십견이 생기는 원인, 증상, 치료방법들에 대해 알아보았다.

 

지난번 포스팅에서 오십견을 치료하는 방법에는 이부프로펜이나 나프록센, 아스피린 등의 소염진통제나 스테리로이드 주사를 처방하여 통증과 염증을 줄이는 약물 요법과 물리치료, 운동요법, 수술 등의 방법이 있다고 했다.

 

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오늘은 그 중에서 오십견 치료 운동법에 대해 좀더 구체적으로 알아보려고 한다.

 

약물치료와 물리치료도 물론 오십견 치료에서 중요한 치료방법이지만 그중에서도 운동요법은 가장 기본이 되는 치료방법이라고 할 수 있다.

 

오십견 치료운동을 하기에 앞서 먼저 어깨를 풀어주는 것이 좋다.

 

 

방법은 10~15분 정도 따뜻한 물로 샤워를 하거나 목욕을 하는 것도 좋은 방법이고, 아니면 물에 적신 수건을 전자레인지에 데워 어깨 마사지를 먼저 해주는 것도 방법이 되겠다. (이때 화상에 주의하여 적당한 온도로 마사지 할것)

 

자, 그럼 어깨도 풀어줬으니 이제 본격적으로 오십견 치료운동법에 대해 알아보도록 하자.

 

 

오십견 치료 운동법 (1) - 시계추 운동

 

 

이 운동은 지난 번 포스팅에서도 간략하게 언급했지만, 얼굴을 바닥을 향하도록 서서, 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 상태로 팔을 시계추 처럼 왔다갔다 하는 운동이다.

 

처음엔 작은 원으로 시작해서 증상이 호전되면 점점 직경을 늘려간다. 그리고 좀더 증상이 좋아지면 손에 1kg~2kg 정도 되는 가벼운 물체를 들고 스트레칭을 증가시켜본다.

 

 

오십견 치료 운동법 (2) - 손가락 벽 기어오르기 운동

 

 

(1) 우선 벽을 마주보고 선다. 이때 벽과의 거리는 자신의 팔 길이의 3/4정도로 한다.

 

(2) 아픈 팔을 뻗어 손가락 끝으로 벽을 터치한다. 처음 높이는 자신의 허리 높이에서부터 시작한다.

 

(3) 팔꿈치를 약간 구부린 상태로, 자신이 편안하게 팔을 올릴 수 있는 높이까지, 손가락으로 벽을 타고올라간다.

 

(4) 팔을 아래로 천천히 내린후 같은 동작을 다시 반복한다. 이 동작을 하루에 10회~20회 정도 수행한다.

 

 

 

오십견 치료 운동법 (3) - 수건으로 스트레칭 하기

 

 

(1) 1미터 정도 되는 수건을 준비해서, 등 뒤에서 양쪽 손으로 수건의 양쪽 끝을 수평으로 잡는다.

 

(2) 이 상태에서 괜찮은 팔쪽에 힘을 줘 수건을 위로 잡아당긴다. 이때 아픈 팔쪽이 위로 따라 올라가면서 스트레칭이 되는 것이다.

 

(3) 수건을 이용하는 또 다른 방법은, 수건을 괜찮은 쪽 어깨 위로 걸쳐 떨어뜨린 상태에서, 아래쪽 끝은 아픈 팔쪽으로 잡고, 안 아픈 팔로 수건을 잡아당기는 것이다.

 

(4) 이 방법을 하루 10회에서 20회 정도 시행한다.

 

 

오십견 치료 운동법 (4) - 아픈 팔로 몸통 가로지르기

 

 

(1) 앉거나 선 자세에서, 괜찮은 팔로 아픈 팔쪽의 팔꿈치를 들어서 몸통을 가로지르는 방향으로 쭉 뻗게 한다.

 

(2) 이 상태에서 어깨가 스트레칭 될 수 있도록 가볍게 아픈 팔을 눌러준다.

 

(3) 이 자세를 15초에서 20초 정도 유지, 하루 10회에서 20회 정도 시행한다.

 

 

 

오십견 치료 운동법 (5) - 팔 바깥 쪽으로 벌리기

 

 

(1) 머리 뒤쪽에 두 손을 깍지 낀 상태로 갖다댄 뒤, 양쪽 어깨를 펴는 느낌으로 팔을 벌린다.

 

(2) 이 상태로 15초에서 20초 유지, 하루 10회에서 20회 시행한다.

 

 

오십견 치료 운동법 (6) - 겨드랑이 스트레칭

 

(1) 무릎을 가볍게 구부린 상태로 아픈 쪽 팔을 가슴 높이의 선반에 올린다.

 

(2) 이 상태에서 무릎을 더 깊게 구부리면서, 겨드랑이를 부드럽게 스트레칭하면서 뻗어준다.

 

(3) 이 운동을 하루에 10회에서 20회 정도 시행한다.

 

 

  

오십견 치료 운동법 (7) - 등 뒤에서 깍지끼고 들어올리기

 

 

(1) 서거나 앉은 자세에서, 양손을 등 뒤로 해서 깍지를 낀다.

 

(2) 이 상태에서 상체를 숙이면서 팔을 위쪽으로 들어올린다.

 

(3) 그 상태로 15초에서 20초 유지, 하루 10회에서 20회 시행한다.

 

 

오십견 치료 운동법 (8) - 고무밴드를 이용해 바깥쪽으로 회전하기

 

1,3번째 사진출처: wikimedia.org (CC BY-SA 4.0)

 

(1) 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙여 90도로 구부린 상태로, 양손에 운동용 고무 밴드를 잡는다.

 

(2) 이 상태에서, 아픈 팔쪽 아래쪽을 5~8센티 정도 바깥쪽으로 회전시킨 후(당긴 후) 5초간 유지한다.

 

(3) 이 방식으로 하루에 한 번 10번에서 15번 반복한다.

 

 

 

오십견 치료 운동법 (9) - 고무밴드를 이용해 안쪽으로 회전하기

 

1번째 사진출처: flickr.com (CC BY 2.0), 

 

(1) 닫힌 문 옆에 서서, 문 손잡이에 운동용 고무밴드의 한 쪽을 건다.

 

(2) 밴드의 다른 한 쪽을 아픈 팔쪽 손으로 잡는다. (이때 팔꿈치는 90도 각도로 유지)

 

(3) 이 상태로 고무밴드를 몸통쪽으로 5~8센티 정도 당긴 상태로 5초간 유지한다. 

 

(4) 이 방식으로 하루 1번 10~15회 정도 반복한다.

 

 

오십견 치료 운동법 (10) - 어깨굴곡운동

 

 

(1) 아픈 쪽 팔의 손바닥을 하늘을 보도록 한 상태에서 앞으로 쭉 편다.

 

(2) 안 아픈 쪽 팔로 아픈 쪽 팔의 팔꿈치를 받친 상태로, 만세를 하듯이 위로 쭉 밀어 올려준다.

 

(3) 이 동작을 천천히 1세트 10회정도 반복하고, 하루 2~4세트 정도 시행한다.